Per aconseguir l’equilibri correcte a la nostra dieta cal que aquesta contingui aliments de cada grup per tal d’aconseguir l’energia i els nutrients que el nostre cos necessita.
Una bona manera de fer-ho és fent ús de la guia del Plat per Menjar Saludable proposat per la Vocalia d’Alimentació i Nutrició del COFB per crear menjars saludables i equilibrats.
A través de la imatge d’un plat circular es presenten les proporcions adequades dels aliments que cal consumir per mantenir una dieta saludable i equilibrada.
GRUPS d’aliments
Els grups d’aliments que es troben dins el que anomenaríem plat saludable són els olis, les verdures, les fruites, les proteïnes, els cereals i l’aigua. Per a cada grup hi ha algunes recomanacions:
- Olis: utilitzar olis saludables, com el d’oliva verge, per cuinar i amanir els plats.
- Verdures: quanta més verdura consumim i més variada sigui millor. Les verdures ‘han de ser majoria’ en la nostra dieta. 😉 Escollir entre crues o cuites i entre colors i textures, ens ajudarà a augmentar les defenses del nostre cos.
- Fruites: és important menjar molta fruita i de molts colors i, per això, cal incloure-la com a principal plat de postres. Escollir varietat de colors i textures, i menjar tant fruita crua (mantenir la pell sempre que sigui possible) com cuita ajuda a augmentar les defenses del nostre cos.
- Cereals i tubercles: podem escollir entre arròs pasta, pa i altres cereals ja que ens aportaran l’energia diària necessària. Els cereals integrals, com el pa i l’arròs omplen i aporten energia per més temps. I podem menjar patates i tubercles amb pell fins a un màxim de tres racions a la setmana. Els llegums poden enriquir la dieta substituint els cereals i els tubercles.
- Làctics, peix, ous i carn: hem de prendre làctics (un iogurt, un tall de formatge o un got de llet), peix, ous i aus i ocasionalment carn vermella (vedella, xai..) i carn processada (embotits).
- Aigua: cal beure molta aigua diàriament.
- Fruits secs: és recomanable incloure un grapat de fruits secs o llavors cada dia a la nostra dieta.
COM aconseguir l’energia i els nutrients
Per tal de seguir una dieta equilibrada dins el plat saludable i aconseguir l’energia i els nutrients que es necessiten de cada grup d’aliments, us donem alguns consells:
- Procurar que alguns dels cereals (pa, arròs, pasta, etc.) siguin integrals.
- Pel que fa a la llet i derivats preferentment és millor que siguin semidescremats o descremats.
- No oblidar-nos d’incloure a la dieta els llegums (cigrons, pèsols, llenties, mongetes seques, faves, etc.).
- És recomanable menjar un grapat de fruits secs al dia.
- Hem de menjar cinc racions al dia de fruita i verdura, amb varietat de colors i tant crua com cuita.
- Moderar el consum de brioxeria industrial, dolços, snacks i begudes refrescants.
- Menjar variat entre peix, marisc, ous i carn. Cal que prioritzem el peix i la carn magra: pollastre, gall d’indi, conill, etc.
- Preparar menús variats amb coccions senzilles (planxa, forn, bullit, etc.) poca sal i alternativament condimentar el menjar amb espècies o herbes aromàtiques.
- Utilitzar oli d’oliva tant per cuinar com per amanir.
- Prendre aigua a diari en tots els àpats.
- Sempre que es pugui hem d’escollir aliments frescos, locals i de temporada.
- Pel que fa a la quantitat no menjar més del que hi cap en un plat en cada àpat.
- Menjar a taula compartint els àpats amb amics i familiars sense interrupcions com la televisió o el telèfon.
- Intentar comprar, cuinar i menjar en família.
- Mantenir-se actiu, fent exercici preferiblement a l’aire lliure.