Data d’actualització: febrer 2026
En l’esport, no tot és entrenar. L’alimentació és una peça fonamental per assolir un bon rendiment, evitar lesions i garantir una recuperació òptima.
En els últims anys, la cronobiologia —la ciència que estudia els ritmes del cos— ha guanyat pes en el camp de la nutrició esportiva. Els horaris dels àpats, del descans i de l’entrenament influeixen en la manera com el cos utilitza l’energia, i això pot tenir un impacte directe en el rendiment.
Hidrats de carboni: el motor de l’esforç
Els hidrats de carboni (HC) són el principal combustible de l’esportista, especialment en esforços intensos o prolongats. Les necessitats varien segons la intensitat de l’entrenament:
- Entrenaments lleus: 3–5 g/kg/dia
- Entrenaments moderats: 5–7 g/kg/dia
- Alta intensitat: 7–10 g/kg/dia
- Fase competitiva o càrregues molt altes: fins a 12 g/kg/dia
Quan l’entrenament supera el llindar làctic, el cos depèn del glucogen muscular. Per això, abans d’aquest tipus de sessions cal assegurar una bona càrrega d’hidrats.
En canvi, en entrenaments de baixa intensitat, el cos utilitza més greixos, i no cal que els dipòsits de glucogen estiguin plens.
Proteïnes: la base de la recuperació muscular
Les proteïnes són essencials per reparar el teixit muscular després de l’exercici. Les necessitats oscil·len entre 1,2 i 2 g/kg/dia, segons el tipus d’esport i la intensitat. Després de l’entrenament, la combinació ideal és:
- 1–1,5 g d’HC/kg
- 0,3–0,4 g de proteïna/kg
- Amb sodi, per afavorir la rehidratació
La proporció recomanada d’hidrats i proteïna és 3:1 o 4:1, segons si es tracta d’un esport de força o de resistència.
Quan menjar? La importància del “timing”
Tenir en compte els horaris dels entrenaments serà de vital importància per estructurar adequadament la dieta de l’esportista”. Això implica:
Abans de l’entrenament (2–3 h)
- Àpats rics en hidrats de carboni
- Baixos en fibra i greixos
- Evitar integrals per prevenir molèsties digestives
Durant l’entrenament
- Aigua i electròlits
- En sessions llargues: 1 g d’HC/kg/h
Després (dins dels 30 minuts)
- Hidrats + proteïna + sodi
- Begudes de recuperació o aliments fàcils de digerir
Força vs. resistència: dues realitats diferents
Cal diferenciar clarament entre esports de força i de resistència, ja que els requeriments nutricionals no són els mateixos.
Esports de força
- Més proteïna per afavorir la hipertrofia
- Hidrats moderats
- Suplements habituals: creatina, cafeïna, proteïna whey
Esports de resistència
- Molts més hidrats de carboni
- Control d’electròlits i hidratació
- Suplements útils: cafeïna, electròlits, omega-3, multivitamínics
L’alimentació segons el moment de la temporada
La temporada esportiva es divideix en tres fases:
- Període preparatori general (PPG)
- Període preparatori específic (PE)
- Període competitiu (PC)
Cada fase té objectius diferents i, per tant, necessitats nutricionals específiques. En la preparació general, predomina el treball aeròbic i la força general; en la fase específica, augmenta la intensitat; i en competició, cal optimitzar el rendiment i la recuperació.
Suplements ergogènics: quan poden ajudar?
Els suplements poden ser útils, sempre sota supervisió professional. Els més habituals són:
- Cafeïna
- Creatina
- Proteïna whey
- Electròlits
- Probiòtics
- Omega-3
- Multivitamínics
La seva utilitat depèn del tipus d’esport, la intensitat i els objectius de l’esportista.
Conclusió
Una bona alimentació és una eina imprescindible per optimitzar el rendiment esportiu. Ajustar els nutrients segons la intensitat, respectar els horaris d’entrenament i planificar adequadament els àpats són factors clau per entrenar millor, recuperar-se més ràpid i reduir el risc de lesions.
L’alimentació no només acompanya l’esforç: el potencia.
Una dieta ben estructurada equilibrarà les pèrdues hidroelectrolítiques i energètiques ocasionades per la pràctica esportiva i permetrà que l’esportista entreni i competeixi en les millors condicions possibles.
El farmacèutic és sempre al teu costat
per resoldre les teves consultes i els teus dubtes