Fecha actualitzación: febrero 2026
En el deporte no todo es entrenar. La alimentación es una pieza fundamental para conseguir un buen rendimiento, evitar lesiones y garantizar una óptima recuperación.
En los últimos años, la cronobiología -la ciencia que estudia los ritmos del cuerpo- ha ganado peso en el campo de la nutrición deportiva. Los horarios de las comidas, del descanso y del entrenamiento influyen en la forma en que el cuerpo utiliza la energía, y esto puede tener un impacto directo en el rendimiento.
Hidratos de carbono: el motor del esfuerzo
Los hidratos de carbono (HC) son el principal combustible del deportista, especialmente en esfuerzos intensos o prolongados. Las necesidades varían según la intensidad del entrenamiento:
- Entrenamientos leves: 3-5 g/kg/día
- Entrenamientos moderados: 5-7 g/kg/día
- Alta intensidad: 7–10 g/kg/día
- Fase competitiva o cargas muy altas: hasta 12 g/kg/día
Cuando el entrenamiento supera el umbral láctico, el cuerpo depende del glucógeno muscular. Por eso, antes de este tipo de sesiones es necesario asegurar una buena carga de hidratos.
En cambio, en entrenamientos de baja intensidad, el cuerpo utiliza más grasas, y no es necesario que los depósitos de glucógeno estén llenos.
Proteínas: la base de la recuperación muscular
Las proteínas son esenciales para reparar el tejido muscular después del ejercicio. Las necesidades oscilan entre 1,2 y 2 g/kg/día según el tipo de deporte y la intensidad. Después del entrenamiento, la combinación ideal es:
- 1–1,5 g de HC/kg
- 0,3–0,4 g de proteína/kg
- Con sodio, para favorecer la rehidratación
La proporción recomendada de hidratos y proteína es 3:1 o 4:1, según se trate de un deporte de fuerza o de resistencia.
¿Cuándo comer? La importancia del “timing”
Tener en cuenta los horarios de los entrenamientos será de vital importancia para estructurar adecuadamente la dieta del deportista. Esto implica:
Antes del entrenamiento (2-3 h)
- Comidas ricas en hidratos de carbono
- Bajos en fibra y grasas
- Evitar integrales para prevenir molestias digestivas
Durante el entrenamiento
- Agua y electrolitos
- En sesiones largas: 1 g de HC/kg/h
Después (dentro de los 30 minutos)
- Hidratos + proteína + sodio
- Bebidas de recuperación o alimentos fáciles de digerir
Fuerza vs. resistencia: dos realidades diferentes
Hay que diferenciar claramente entre deportes de fuerza y resistencia, ya que los requerimientos nutricionales no son los mismos.
Deportes de fuerza
- Más proteína para favorecer la hipertrofia
- Hidratos moderados
- Suplementos habituales: creatina, cafeína, proteína whey
Deportes de resistencia
- Muchos más hidratos de carbono
- Control de electrolitos e hidratación
- Suplementos útiles: cafeína, electrolitos, omega-3, multivitamínicos
La alimentación según el momento de la temporada
La temporada deportiva se divide en tres fases:
- Periodo preparatorio general (PPG)
- Periodo preparatorio específico (PE)
- Periodo competitivo (PC)
Cada fase tiene objetivos diferentes y, por tanto, necesidades nutricionales específicas. En la preparación general, predomina el trabajo aeróbico y la fuerza general; en la fase específica, aumenta la intensidad; y en competición, es necesario optimizar el rendimiento y la recuperación.
Suplementos ergogénicos: ¿cuándo pueden ayudar?
Los suplementos pueden ser útiles siempre bajo supervisión profesional. Los más habituales son:
- Cafeína
- Creatina
- Proteína whey
- Electrolitos
- Probióticos
- Omega-3
- Multivitamínicos
Su utilidad depende del tipo de deporte, intensidad y objetivos del deportista.
Conclusión
Una buena alimentación es una herramienta imprescindible para optimizar el rendimiento deportivo. Ajustar los nutrientes según su intensidad, respetar los horarios de entrenamiento y planificar adecuadamente las comidas son factores clave para entrenar mejor, recuperarse más rápido y reducir el riesgo de lesiones.
La alimentación no sólo acompaña al esfuerzo: lo potencia.
Una dieta bien estructurada equilibrará las pérdidas hidroelectrolíticas y energéticas ocasionadas por la práctica deportiva y permitirá que el deportista entrene y compita en las mejores condiciones posibles.