222El peix blau o gras té una elevada proporció de greix a la seva carn. Conté 5g de greix per 100g de peix.
Són peixos blaus:
- sardina,
- salmó,
- bonítol del nord o tonyina blanca,
- seitó,
- verat,
- verat d’ull gros,
- castanyola,
- sorell,
- * llobarro,
- * besuc
(*Aquests dos últims són els que tenen el contingut més baix en greix del grup).
La quantitat de greix del peix varia en funció de la mida, de l’època de l’any en què ha estat capturat (abans o després de la posta) i de les temperatures de les aigües, per això hi ha diferències en les taules de composició dels aliments pel que fa al contingut de greix de diferents peixos podent ser en ocasions considerats com a peixos blancs o blaus.
PROPIETATS NUTRITIVES del PEIX BLAU
El peix blau és una bona font de
- proteïnes (similar a la carn i l’ou),
- greixos insaturats (oleic, linoleic i omega 3),
- minerals (iode, ferro -una mica menys que la carn-, fòsfor, magnesi i calci -a les espècies que es prenen amb espina-)
- i vitamines A, D i B12.
Per què ÉS BENEFICIÓS el greix del peix blau?
El peix blau és ric en greixos insaturats; entre ells cal destacar els àcids grassos omega 3 (W3), amb efectes saludables com:
- reduir els nivells de triglicèrids a la sang,
- disminuir la pressió arterial,
- disminuir el risc de trombosi,
- augmentar la vasodilatació arterial.
És a dir, en el context d’una dieta equilibrada, contribueixen a disminuir el risc de malalties cardiovasculars.
Els científics porten ja molts anys investigant les propietats beneficioses per a l’ésser humà dels àcids grassos omega 3, després de descobrir que els esquimals i els japonesos, amb un consum molt elevat de peix blau, tenen la taxa més baixa de mortalitat per malalties cardiovasculars.
Per a quines persones resulta especialment RECOMANABLE?
- Per a qui vulgui portar una alimentació sana, variada i equilibrada.
- Per als que tenen risc de patir o pateixen una malaltia cardiovascular, ja que els àcids grassos tipus omega 3 manifesten un efecte protector, perquè disminueixen la viscositat de la sang, reduint així el risc de formació de trombes.
- També és especialment recomanable per als esportistes, les persones grans i les dones embarassades.
Quina QUANTITAT és la recomanada, per setmana?
- El peix blau forma part de la nostra dieta mediterrània.
- El consum recomanat seria: dos dies per setmana, peix blau, i dos més, peix blanc.
- I en cas de malalties cardiovasculars, pot augmentar-se el consum de peix blau fins a quatre vegades per setmana.
Hi ha alguna TEMPORADA preferida per menjar peix blau?
Depèn de l’espècie:
- el salmó es consumeix tot l’any;
- la sardina es consumeix de l’abril a l’octubre;
- el sorell, del desembre al maig.
Recordi que, si no és fresc, el pot consumir congelat en qualsevol època, i també en salaó o en conserva, però contenen més sal.
La quantitat de greix als peixos és més gran a l’estiu i principi de tardor. També depèn de l’edat del peix, de la grandària (a més edat i més grandària, més gran és la proporció de greix) i de la temperatura de l’aigua. La femella, abans de la fresa dels ous, és quan acumula més greix.
Com s’ha de CUINAR perquè no perdi les seves propietats nutritives?
Les diverses formes de cuinat no afecten els àcids grassos omega 3. Però sí que influeixen en la digestió: a la planxa, a la papillota, al forn o bullit es digereix més ràpidament que en el cas de preparar-lo fregit o amb salsa.
CURIOSITATS
Les persones que pateixin de gota (nivells elevats d’àcid úric), han d’evitar el consum de peix blau, així com de vísceres, carns vermelles, marisc i alcohol.