Utilitzar la piràmide dels aliments de la Dieta Mediterrània és una bona manera de classificar els aliments que estan al nostre abast per tal de saber quins són els més saludables i en quina quantitat els hem de consumir.
La dieta mediterrània és un model d’alimentació que ha estat reconegut per la comunitat científica internacional com un patró alimentari dels més saludables i equilibrats del món. Basat en la trilogia del blat, la vinya i l’olivera, ofereix una varietat de productes molt important que permet combinar el plaer de la taula amb l’equilibri nutricional i cultural.
Nombrosos estudis de països diferents han posat de manifest el paper de la dieta mediterrània en la prevenció de malalties com
- els trastorns cardiovasculars,
- la diabetis
- o els diferents tipus de càncer, entre d’altres.
Fins i tot, el novembre del 2010 el Comitè Intergovernamental per a la Salvaguarda del Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat va declarar la dieta mediterrània Patrimoni Immaterial de la Humanitat de la Unesco.
CARACTERÍSTIQUES
A més de la diversitat d’aliments, la dieta mediterrània té les característiques següents:
- Predomini dels aliments d’origen vegetal, en relació amb els d’origen animal. Més peix que carn, i entre la carn el consum de les varietats més magres. I amb moderació, també inclou els ous, les llets fermentades i els formatges.
- Estacionalitat, amb preferència pels productes locals i de temporada.
- Utilització d’espècies i herbes aromàtiques com el comí, l’orenga, el pebre, el llorer, la farigola, el romaní, la canyella o la menta, entre d’altres, i
- una gran riquesa i varietat gastronòmica, suma de l’aportació d’un gran nombre de procediments i tradicions locals que enriqueixen la varietat del model mediterrani global.
PAUTA de SEGUIMENT
Per portar a terme correctament la dieta mediterrània cal tenir en compte els consells següents:
- És convenient fer entre tres i cinc àpats al dia que es complementin entre ells.
- L’esmorzar és un àpat decisiu en l’equilibri alimentari, però cal que sigui complet amb lactis, cereals (pa, galetes, cereals d’esmorzar…) i fruita fresca (sencera, trossejada, sucs…).
- El dinar i el sopar han de ser àpats complementaris evitant la repetició d’aliments i preparacions.
- El consum de vi és opcional, únicament per als adults, pres amb moderació durant els àpats i en el context d’una alimentació equilibrada.
- Potenciar el consum de fruites, verdures i hortalisses.
- Incloure amb freqüència els llegums i la fruita seca.
- Prioritzar el consum de peix, i moderar el de carns, especialment les més greixoses. L’ou és també una bona alternativa a la carn o el peix.
- Tenir en compte que aliments com el pa, la pasta, l’arròs i les patates són bàsics.
- Valorar els avantatges de les varietats integrals.
- Escollir, sempre que sigui possible, l’oli d’oliva, tant per cuinar com per amanir, i
- prioritzar l’aigua abans que altres begudes.
Per saber si seguim correctament la Dieta Mediterrània, el test següent ens pot ser de gran ajuda.
http://www.pafes.cat/test_dieta.php
CONSELLS per a una ALIMENTACIÓ SALUDABLE
- Utilitzar l’oli d’oliva com a principal greix d’addició.
És l’oli més utilitzat en la cuina mediterrània. És ric en vitamina E, betacarotens i àcids grassos monoinsaturats que li confereixen propietats cardioprotectores.
L’oli és un tresor dins la dieta mediterrània, i ha perdurat a través dels segles entre els costums gastronòmics regionals, atorgant als plats un sabor i aroma únics.
- Consumir en abundància aliments d’origen vegetal: fruites, verdures, llegums, xampinyons i fruita seca.
Les verdures, les hortalisses i les fruites són la principal font de vitamines, minerals i fibra de la nostra dieta i ens aporten al mateix temps, una gran quantitat d’aigua. És fonamental consumir 5 racions de fruita i verdura diàriament. Gràcies al seu contingut elevat en antioxidants i fibra poden contribuir a prevenir, entre d’altres, algunes malalties cardiovasculars i alguns tipus de càncer.
- El pa i els aliments procedents dels cereals (pasta, arròs i especialment els seus productes integrals) haurien de formar part de la nostra alimentació diària.
El seu consum ens aporta una part important de l’energia necessària per a les nostres activitats diàries.
- Els aliments poc processats, frescos i de temporada són els més adequats.
És important aprofitar els productes de temporada ja que, sobretot en el cas de les fruites i les verdures, ens permet consumir-les en el seu millor moment, tant a nivell d’aportació de nutrients com pel seu aroma i sabor.
- Consumir diàriament productes làctics, principalment iogurt i formatges.
Nutricionalment cal destacar-los com a excel·lents fonts de proteïnes d’alt valor biològic, de minerals (calci, fòsfor, etc) i de vitamines. El consum de llets fermentades (iogurt, etc.) s’associa a una sèrie de beneficis per a la salut ja que aquests productes contenen microorganismes vius capaços de millorar l’equilibri de la microflora intestinal.
- La carn vermella s’hauria de consumir amb moderació i, si pot ser, com una part més d’un guisat o altres receptes. I les carns processades cal consumir-les en quantitats petites i com a ingredient d’un entrepà o plat.
El consum excessiu de greixos animals no és bo per a la salut. Per tant, el seu consum ha de ser en quantitats petites i preferentment en carns magres i formant part de plats a base de verdures i cereals.
- Consumir peix en abundància i ous amb moderació.
Es recomana el consum de peix blau com a mínim una o dues vegades a la setmana ja que els seus greixos tenen propietats molt semblants als greixos d’origen vegetal i se’ls atribueixen propietats protectores pel que fa a les malalties cardiovasculars.
Els ous contenen proteïnes de molt bona qualitat, greixos i moltes vitamines i minerals que els converteixen en un aliment molt ric. El consum de tres o quatre ous a la setmana és una bona alternativa a la carn i el peix.
- Inclore la fruita fresca a les postres de forma habitual. Els dolços i els pastissos haurien de consumir-se ocasionalment.
La fruita és un aliment molt nutritiu que aporta color i sabor a la nostra alimentació diària essent també una bona alternativa a mig matí o per berenar.
- L’aigua és la beguda per excel·lència a la Mediterrània. El vi s’ha de prendre amb moderació i durant els àpats.
L’aigua és fonamental en la nostra dieta. El vi és un aliment tradicional en la dieta mediterrània que pot tenir efectes beneficiosos per a la salut consumit amb moderació i en el context d’una dieta equilibrada.
- Realitzar activitat física tots els dies és tan important com menjar adequadament.
Mantenir-se físicament actiu i realitzar cada dia exercici físic adaptat a les nostres capacitats és molt important per conservar una bona salut.