¿Puedo hacer ejercicio físico si tengo hipertensión?

Última actualización: Octubre 2019

La práctica regular del ejercicio físico produce una disminución de la presión arterial y tiene efectos favorables sobre otros factores de riesgo cardiovasculares, por eso, conjuntamente con la realización de una dieta baja en sodio, la disminución de peso y la reducción del consumo de alcohol se considera una herramienta no farmacológica de primera magnitud en la prevención y tratamiento de la hipertensión arterial (HTA).

La prescripción de ejercicio físico en los pacientes hipertensos requiere de una valoración previa por parte de del personal sanitario y, en función de la situación de cada paciente, se determinará el tipo de ejercicio, la intensidad de éste, la frecuencia y la duración.

¿QUÉ hay que hacer para obtener el  máximo BENEFICIO?

Para obtener el máximo beneficio:

• Se considera que lo ideal sería realizar ejercicio físico cada día pero diversos estudios demuestran que la práctica de ejercicio con una frecuencia de entre 3 a 5 veces por semana ya resulta efectiva para reducir los niveles de presión arterial de forma considerable.
• Las sesiones de entrenamiento deberían empezar con una fase de calentamiento que generalmente se recomienda que dure entre unos 10-15 minutos aproximadamente.
• El ejercicio físico recomendado en pacientes hipertensos es de tipo aeróbico (por ejemplo caminar  a buen ritmo, o actividades que suponen un esfuerzo equivalente como nadar, bicicleta, etc.). Se recomienda que durante las primeras sesiones de entrenamiento el paciente realice sesiones de corta duración y que progresivamente vaya incrementando hasta 45-50 minutos diarios repartidos entre 3 y 5 sesiones a la semana.
  Así mismo, la duración y la intensidad del ejercicio tienen que ser individuales, en función de la valoración inicial de su médico.
• Durante los últimos 5-10 minutos del ejercicio debe reducirse progresivamente la intensidad de la actividad hasta la situación de reposo. Esta sería la fase que denominaremos de enfriamiento.
• Durante la sesión de ejercicio la frecuencia cardíaca tiene que aumentar entre el 60% y el 90% de la frecuencia cardíaca del individuo. Se puede estimar la frecuencia cardíaca máxima restando la edad de 220. Para calcular la frecuencia de entreno, hay que multiplicar la cifra obtenida por 0,6 y 0,9.Ejemplo: Persona 55 añosCálculo de la frecuencia cardiaca máxima:
  220 – 55 años= 165Cálculo de la frecuencia cardiaca de entrenamiento:
  165 x 0,6 = 99
  165 x 0,9 = 149
• Durante la sesión de ejercicio, el corazón debe latir a una frecuencia situada entre 99 y 149 latidos por minuto. Si se supera este nivel, debe empezarse con un esfuerzo más bajo y aumentar a medida que se vaya progresando. Si se toman medicamentos que puedan alterar la frecuencia cardiaca (por ejemplo betabloqueantes), consultar con el médico.
• Si no se practica ejercicio regularmente, hay que tomárselo con calma y no precipitarse.
  Por ejemplo, pasear durante 20 minutos a una velocidad que resulte cómoda. Es decir, que se pueda conversar al mismo tiempo que se camina, y gradualmente progresar a sesiones más largas y más intensas, tal como se ve en la tabla adjunta.