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Artículo: Ejercicio físico en el paciente hipertenso
 

Ejercicio físico en el paciente hipertenso
Las actividades físicas aeróbicas de intensidad moderada son las más adecuadas para disminuir la presión arterial. Entre ellas se encuentra caminar a buen paso, correr, nadar, utilizar la cinta rodante o la bicicleta estática. Escoja las actividades que le resulten más sencillas y agradables y practíquelas regularmente.




Para obtener el máximo beneficio:

  • Practique ejercicio 3 o más veces por semana.

  • Dedique 5 minutos a calentamiento (por ejemplo andando lentamente o realizando estiramientos), haga ejercicio durante 25 o 30 minutos (por ejemplo andar a buen paso, o actividades que le supongan un esfuerzo equivalente), y a continuación dedique 5 minutos a enfriamiento (reduciendo la intensidad de la actividad).

  • Durante la sesión de ejercicio su frecuencia cardiaca debe aumentar hasta entre el 60 y el 90% de su frecuencia cardiaca máxima. Se puede estimar la frecuencia cardiaca máxima restando la edad de 220. Para calcular la frecuencia cardiaca de entrenamiento, multiplique la cifra obtenida por 0,6 y por 0,9.

Ejemplo: Si tiene 55 años

Cálculo de la frecuencia cardiaca máxima:

220 - 55 años= 165

Cálculo de la frecuencia cardiaca de entrenamiento:

165 x 0,6 = 99
165 x 0,9 = 149

  • Durante la sesión de ejercicio, su corazón debe latir a una frecuencia situada entre 99 y 149 latidos por minuto. Si supera este nivel, empiece a un esfuerzo más bajo y vaya aumentando a medida que vaya progresando. Si toma medicamentos que puedan alterar su frecuencia cardiaca (por ejemplo betabloqueantes), consulte a su médico.

    •

    • Si no practica ejercicio regularmente, tómeselo con calma y no se precipite: por ejemplo pasee durante 20 minutos a una velocidad que le resulte cómoda, es decir, que pueda conversar al mismo tiempo que camina, y gradualmente vaya progresando a sesiones más largas y más intensas, tal como se ve en la tabla adjunta.

    PROGRAMA PARA CAMINAR

     

    Calentamiento

    Actividad

    Enfriamiento

    Tiempo
    total

    Primera
    semana

    		        

    Primera
    sesión
    5m
    Camine lentamente 5 min
    5m
    Luego camine a buen paso 5 min
    5m
    Por último camine lentamente 5 min
    15 min

    Segunda
    sesión

    Repita el esquema anterior

    Tercera
    sesión

    Repita el esquema anterior

    Continúe con, al menos, 3 sesiones semanales
      Calentamiento

    		Actividad

    		Enfriamiento

    Tiempo
    total

    Segunda
    semana
    5m
    Camine lentamente 5 min
    7m
    Luego camine a buen paso 7 min
    5m
    Por último camine lentamente 5 min
    17 min

    Tercera
    semana
    5m
    Camine lentamente 5 min
    9m
    Luego camine a buen paso 9 min
    5m
    Por último camine lentamente 5 min
    19 min

    Cuarta
    semana
    5m
    Camine lentamente 5 min
    11m
    Luego camine a buen paso 11 min
    5m
    Por último camine lentamente 5 min
    21 min

    Quinta
    semana
    5m
    Camine lentamente 5 min
    13m
    Luego camine a buen paso 13 min
    5m
    Por último camine lentamente 5 min
    23 min

    Sexta
    semana
    5m
    Camine lentamente 5 min
    15m
    Luego camine a buen paso 15 min
    5m
    Por último camine lentamente 5 min
    25 min

    Séptima
    semana
    5m
    Camine lentamente 5 min
    18m
    Luego camine a buen paso 18 min
    5m
    Por último camine lentamente 5 min
    28 min

      Calentamiento

    		Actividad Enfriamiento

    Tiempo
    total

    Octava
    semana
    5m
    Camine lentamente 5 min
    20m
    Luego camine a buen paso 20 min
    5m
    Por último camine lentamente 5 min
    30 min

    Novena
    setmana
    5m
    Camine lentamente 5 min
    23m
    Luego camine a buen paso 23 min
    5m
    Por último camine lentamente 5 min
    33 min

    Décima
    semana
    5m
    Camine lentamente 5 min
    26m
    Luego camine a buen paso 26 min
    5m
    Por último camine lentamente 5 min
    36 min

    Undécima
    semana
    5m
    Camine lentamente 5 min
    28m
    Luego camine a buen paso 28 min
    5m
    Por último camine lentamente 5 min
    38 min

    Duodécima
    semana
    5m
    Camine lentamente 5 min
    30m
    Luego camine a buen paso 30 min
    5m
    Por último camine lentamente 5 min
    40 min


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    Resumen del tema
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    Si tiene cualquier duda
    consulte a su farmacéutico.
     
    Autor: Club del Hipertenso de la Fundació
    Catalana d'Hipertensió Arterial    .
    Telf: 93 410 86 46