Aliments fermentats, probiòtics, prebiòtics i un nouvingut: què diu la ciència?

Darrera actualització: juliol del 2022

Per què no tots els aliments són PROBIÒTICS?

Quan es parla de probiòtics és important aclarir que no tots els aliments fermentats es poden considerar probiòtics malgrat que els anuncis ens diguin el contrari. Perquè un aliment sigui probiòtic ha de complir els següents tres requisits:
1) Tenir els microorganismes ben definits i caracteritzats;
2) Els microorganismes han d’estar vius en el moment de prendre l’aliment i
3) Els beneficis per la salut de l’aliment han d’estar avalats com a mínim per un assaig clínic amb humans¹.

Per exemple, el té kombutxa s’ha posat molt de moda per una infinitat d’indicacions i es comercialitza com a probiòtic. No obstant això, no sabem encara quins són els microorganismes responsables dels seus efectes per a la salut, no s’ha publicat cap estudi d’intervenció amb humans que recolzi els seus beneficis i pot presentar toxicitat sobre el fetge, sobretot en dones embarassades, lactants, nens menors de 4 anys, pacients amb VIH i pacients amb insuficiència renal².

Tenint en compte que l’evidència científica de qualitat ens diu que consumir productes làctics amb probiòtics, en comparació amb no consumir aquests productes o consumir làctics sense probiòtics, possiblement no es relaciona amb cap benefici per a la salut, cal ajustar les expectatives amb els aliments fermentats^3,4.

I si ja prenc fibra, cal que incorpori també PREBIÒTICS a la meva alimentació?

Els prebiòtics són l’aliment preferit pel creixement dels bacteris beneficiosos que viuen als intestins i es troben de manera natural a alguns aliments o bé són de síntesi química.

No tota la fibra dels aliments d’origen vegetal té propietats prebiòtiques, sinó que només alguns tipus de fibra són prebiòtiques.

I si et preguntes si cal prendre prebiòtics quan la teva alimentació ja conté fruites, verdures, llegums i fruits secs, la resposta és que depèn dels aliments que mengis habitualment.

Alguns aliments com la carxofa, els espàrrecs, la xicoira (alternativa al cafè) i els plàtans contenen fibres prebiòtiques però a dosis baixes. Mentre que la quantitat mínima de prebiòtic que cal assegurar per afavorir el creixement dels bacteris beneficiosos de l’intestí és de 2,5 grams. Per estar sa és suficient en menjar les 5 racions diàries recomanades de fruita i verdura, però per obtenir un benefici concret per la salut cal prendre la dosi correcta del prebiòtic que recomanen les guies clíniques⁵.

De manera que si a la teva alimentació no inclous de manera habitual aliments amb prebiòtics, per augmentar-ne el seu consum pots incloure aliments enriquits amb prebiòtics o complements alimentosos amb prebiòtics.

Per saber si un aliment o un complement alimentós és una font de prebiòtics busca les següents paraules a la seva etiqueta: galactooligosacàrids (GOS), fructooligosacàrids (FOS), oligofructosa, fibra de xicòria i inulina⁶.

Si és el primer cop que prens prebiòtics és millor que els incorporis gradualment per evitar que et generin gasos.

Una novetat en el camp dels prebiòtics és que, més enllà de la fibra, hi ha altres components habituals dels aliments com els àcids grassos omega-3, els polifenols i les fibres insolubles com el midó resistent que s’ha vist que tenen propietats prebiòtiques i això contribuiria a explicar el seu efecte sinèrgic quan s’administren juntament amb les fibres prebiòtiques⁶. Els aliments són molt més que els nutrients per separat!

I com et poden ajudar els prebiòtics? Els seus beneficis inclouen la regulació del trànsit intestinal, la millora dels nivells sanguinis de colesterol, triglicèrids i glucosa, l’augment de la sacietat i l’atenuació de la resposta inflamatòria de les al·lèrgies, entre d’altres⁶.

Una novetat amb un futur prometedor: els POSTBIÒTICS

Els últims protagonistes que s’han incorporat per ajudar a cuidar-se millor són els postbiòtics (abans coneguts també com a paraprobiòtics).

Es tracta d’una preparació de microorganismes inanimats acompanyats o no dels seus components (fragments, membrana, proteïnes de la paret cel·lular, etc.) i dels seus metabòlits que poden conferir un benefici per la salut de l’hoste⁷.

Degut a que quan s’administren els postbiòtics no es poden replicar a l’intestí i estan inerts, aquest fet explicaria que es plantegin com un tractament segur en pacients delicats amb risc d’infecció (per exemple, amb un sistema immunitari dèbil) als que estan contraindicats els probiòtics.

Encara que l’evidència científica que recolza l’ús dels postbiòtics és escassa, alguns estudis han trobat que entre els beneficis potencials dels postbiòtics hi ha la millora del dolor abdominal, el tractament de la diarrea i la prevenció de les complicacions de la malaltia pulmonar obstructiva crònica⁷.

Autor: Andreu Prados. Farmacèutic i dietista-nutricionista especialitzat en comunicació científica en nutrició, probiòtics i prebiòtics.

Bibliografia:

1. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014; 11(8):506-14. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2014.66
2. Ferreira de Miranda J, Fernandes Ruiz L, Borges Silva C, et al. Kombucha: A review of substrates, regulations, composition, and biological properties. J Food Sci. 2022; 87(2):503-27. https://doi.org/10.1111/1750-3841.16029
3. Prados-Bo A. De qué hablamos cuando hablamos de microbiota, microbioma y probióticos. Disponible a: https://www.upf.edu/web/nutrimedia/comer-con-ciencia/-/asset_publisher/nT8cIY7ldZB3/content/id/245524067/maximized#.YtF3q-xBwWM (accés el 15/07/2022).
4. ¿Son los alimentós probióticos beneficiosos para la salud? 2021. Disponible a: https://www.upf.edu/web/nutrimedia/-/-son-los-alimentos-probioticos-beneficiosos-para-la-salud-#.YrsAJ-xBy8Z (accés el 28/06/2022).
5. World Gastroenterology Organization. Probióticos y prebióticos. Febrero de 2017. Disponible a: https://www.worldgastroenterology.org/guidelines/probiotics-and-prebiotics/probiotics-and-prebiotics-spanish (accés el 28/06/2022).
6. Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017; 14(8):491-502. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75
7. Prados A. ¿Pueden los microorganismos muertos o sus componentes ser beneficiosos para la salud? Ha llegado el momento de los postbióticos. Sociedad Europea de Neurogastroenterología y Motilidad. 7 de julio de 2021. Disponible a: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/habra-llegado-el-momento-de-los-postbioticos/ (accés el 28/06/2022).