Puc fer exercici físic si pateixo hipertensió?

Darrera actualització: octubre 2019

La pràctica regular d’exercici físic produeix una disminució de la pressió arterial i té efectes favorables sobre altres factors de risc cardiovasculars. Per això, conjuntament amb la realització d’una dieta baixa en sodi, la disminució de pes i la reducció del consum d’alcohol es considera una eina no farmacològica de primera magnitud en la prevenció i tractament de la hipertensió arterial (HTA).

La prescripció d’exercici físic en els pacients hipertensos requereix d’una valoració prèvia per part del personal sanitari i en funció de  la situació de cada pacient es determinarà el tipus d’exercici, la seva intensitat, freqüència i durada.

COM ho faig per obtenir-ne el màxim BENEFICI?

• Es considera que l’ideal seria realitzar exercici físic cada dia però diversos estudis demostren que la pràctica d’exercici amb una freqüència d’entre 3 a 5 vegades per setmana ja resulta efectiva per reduir els nivells de pressió arterial de forma considerable.
• Les sessions d’entrenament haurien de començar amb una fase d’escalfament que generalment es recomana que duri entre uns 10-15 minuts aproximadament.
• L’exercici físic recomanat en pacients hipertensos es el de tipus aeròbic (per exemple caminar a bon ritme, o activitats que suposin un esforç equivalent com ara nadar, bicicleta, etc.) i es recomana que durant les primeres sessions d’entrenament el pacient realitzi sessions de curta durada i que progressivament vagi incrementant fins a 45-60 min diaris repartits en 3 a 5 sessions a la setmana. Així mateix, la durada i la intensitat de l’exercici han de ser individualitzats, en funció de la valoració inicial del metge.
• En els últims 5-10 minuts de l’exercici s’ha de reduir progressivament la intensitat de l’activitat fins a la situació de repòs. Aquesta seria la fase que anomenarem de refredament.
• Durant la sessió d’exercici la freqüència cardíaca ha d’augmentar entre el 60 i el 90% de la freqüència cardíaca màxima de l’individu. Es pot estimar la freqüència cardíaca màxima restant l’edat de 220. Per calcular la freqüència cardíaca d’entrenament, cal multiplicar la xifra obtinguda per 0,6 i per 0,9.Exemple: Persona de  55 anys
  Càlcul de la freqüència cardíaca màxima: 220 – 55 años= 165
  Càlcul de la freqüència cardíaca d’entrenament: 165 x 0,6 = 99
  165 x 0,9 = 149
• Durant la sesió d’exercici, el cor ha de bategar a una freqüència situada entre 99 i 149 batecs per minut. Si es supera aquest nivell, cal començar fent un esforç més baix i anar augmentant a mesura que es vagi progressant. Si es prenen medicaments que puguin alterar la freqüència cardíaca (per exemple betabloquejants), cal consultar al metge.
• Si no es practica exercici regularment, cal prendre-s’ho amb calma i no precipitar-se: un bon exemple seria passejar durant 20 minuts a una velocitat que resulti còmoda. És a dir, que es pugui conversar al mateix temps que es camina, i gradualment es vagi progressant a sessions més llargues i més intenses, tal com es veu a la taula adjunta.