Pescado azul o graso: pescado que tiene una elevada proporción de grasa en su carne. Contiene 5g de grasa por 100g de pescado.

Son pescados azules: sardina, salmón, bonito del norte o atún blanco, boquerón, caballa, verdel o estornino, palometa o japuta, jurel, lubina y besugo (estos dos últimos son los que tienen el contenido más bajo en grasa del grupo)*.

El pescado azul es una buena fuente de proteínas (similar a la carne y al huevo), grasas insaturadas (oleico, linoleico y omega 3), minerales (yodo, hierro -algo menos que en la carne-, fósforo, magnesio y calcio -en las especies que se toman con espina-) y vitaminas A, D y B12.

¿Por qué son beneficiosas las grasas del pescado azul para nuestro organismo?

El pescado azul es rico en grasas insaturadas; entre ellas cabe destacar los ácidos grasos omega 3 (W3), con efectos saludables como: reducir los niveles de triglicéridos en sangre, disminuir la presión arterial, disminuir el riesgo de trombosis, aumentar la vasodilatación arterial. Es decir, en el contexto de una dieta equilibrada, contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los científicos llevan ya muchos años investigando las propiedades beneficiosas para el ser humano de los ácidos grasos omega 3, al descubrir que los esquimales y los japoneses, con un consumo muy elevado de pescado azul, tienen la tasa más baja de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

• Para quien quiera llevar una alimentación sana, variada y equilibrada.
• Para quienes tienen riesgo de padecer o padecen una enfermedad cardiovascular, ya que los ácidos grasos tipo omega 3 manifiestan un efecto protector, puesto que disminuyen la viscosidad de la sangre, reduciendo así el riesgo de formación de trombos. También es especialmente recomendable para los deportistas, las personas mayores y las mujeres embarazadas.

Dentro de una dieta sana y equilibrada, ¿qué cantidad es la recomendada, por semana?

El pescado azul forma parte de nuestra dieta mediterránea. El consumo recomendado sería: dos días por semana, pescado azul, y otros dos, pescado blanco. Y en caso de enfermedades cardiovasculares, puede aumentarse el consumo de pescado azul hasta cuatro veces por semana.

Consumo recomendado:

L	M	X	J	V	S	D

L	M	X	J	V	S	D

Depende de la especie: el salmón se consume todo el año; la sardina se consume de abril a octubre; el jurel, de diciembre a mayo. Recuerde que, si no es fresco, lo puede consumir congelado en cualquier época, y también en salazón o en conserva, pero contienen más sal.

La cantidad de grasa en los peces es mayor en verano y principios de otoño. También depende de la edad del pez, del tamaño (a mayor edad y mayor tamaño, mayor proporción de grasa) y de la temperatura del agua. La hembra, antes del desove, es cuando acumula más grasa.

Las diversas formas de cocinado no afectan a los ácidos grasos omega 3. Pero sí influyen en la digestión: a la plancha, a la papillote, al horno o hervido se digiere más rápidamente que en el caso de prepararlo frito o con salsa.

Curiosidades.

Quienes padezcan de gota (niveles elevados de ácido úrico), deben evitar el consumo de pescado azul, así como de vísceras, carnes rojas, marisco y alcohol.

(*) La cantidad de grasa del pescado varía en función del tamaño, de la época del año en que ha sido capturado (antes o después del desove) y de las temperaturas de las aguas, por eso hay diferencias en las tablas de composición de alimentos en cuánto al contenido de grasa de diversos pescados pudiendo ser en ocasiones considerados como pescados blancos o azules.