Para conseguir el equilibrio correcto en nuestra dieta, ésta tiene que contener alimentos de cada grupo con la finalidad de conseguir la energía y los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Una buena forma es haciendo uso de la Guía del Plato para Comer Saludable propuesta por la Vocalia d’Alimentació i Nutrició del COFB para crear comidas saludables y equilibradas.
A través de la imagen de un plato circular se presentan las proporciones adecuadas de los alimentos que hay que consumir para mantener una dieta saludable y equilibrada.
GRUPOS de alimentos
Los grupos de alimentos que se encuentran dentro de lo que denominaríamos plato saludable son los aceites, verduras, frutas, proteínas, cereales y agua. Para cada grupo hay algunas recomendaciones:
- Aceites: utilizar aceites saludables, como el de oliva virgen para cocinar y aliñar los platos.
- Verduras: cuánta más verdura consumimos y más variada sea mejor. Las verduras ‘tienen que ser mayoría’ en nuetsra dieta. 😉 Escoger entre crudas o cocidas y entre colores y texturas nos ayudará a aumentar las defensas de nuestro cuerpo.
- Frutas: es importante comer mucha fruta y de muchos colores y, por eso, hay que introducirla como principal plato de postres. Escoger variedad de colores y texturas y comer tanto fruta cruda (mantener la piel siempre que sea posible) como cocida ayuda a aumentar las defensas de nuestro cuerpo.
- Cereales y tubérculos: podemos escoger entre arroz, pasta, pan y otros cereales ya que nos aportan la energía diaria necesaria. Los cereales integrales, como el pan y el arroz sacian y aportan energía durante más tiempo. Y podemos comer patatas y tubérculos con piel hasta un máximo de tres raciones a la semana. Las legumbres pueden enriquecer la dieta sustituyendo a los cereales y a los tubérculos.
- Lácticos, pescado, huevos y carne: tenemos que tomar lácticos (un yogurt, un trozo de queso o un vaso de leche), pescado, huevos y aves y ocasionalmente carne roja (ternera, cordero…) y carne procesada (embutidos).
- Agua: hay que beber mucha agua diariamente.
- Frutos secos: es recomendable incluir unos cuántos frutos secos o semillas cada día en nuestra dieta.
Como conseguir la ENERGÍA y los NUTRIENTES
Para conseguir una dieta equilibrada dentro del plato saludable y conseguir la energía y los nutrientes que se necesitan de cada grupo de alimentos, os damos algunos consejos:
- Procurar que algunos de los cereales (pan, arroz, pasta, etc.) sean integrales.
- Con respecto a la leche y derivados preferentemente es mejor que sean semidesnatados o desnatados.
- No olvidarnos de incluir en nuestra dieta las legumbres (garbanzos, guisantes, lentejas, judías secas, habas, etc.).
- Es recomendable comer unos cuántos frutos secos al día.
- Tenemos que comer cinco raciones al día de fruta y verdura, con variedad de colores y tanto cruda como cocida.
- Moderar el consumo de bollería industrial, dulces, snacks y bebidas refrescantes.
- Comer variado entre pescado, marisco, huevos y carne. Hay que priorizar el pescado y la carne magra: pollo, pavo, conejo, etc.
- Preparar menús variados con cocciones sencillas (plancha, horno, hervido, etc.) poca sal y alternativamente condimentar la comida con especies o hierbas aromáticas.
- Utilizar aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar.
- Tomar agua a diario en todas las comidas.
- Siempre que se pueda escoger alimentos frescos, locales y de temporada.
- Por lo que respecta a la cantidad no comer más de lo que cabe en un plato en cada comida.
- Comer en la mesa compartiendo las comidas con amigos y familiares sin interrupciones como la televisión o el teléfono.
- Intentar comprar, cocinar y comer en familia.
- Mantenerse activo, haciendo ejercicio preferiblemente en el aire libre.