La pirámide de los alimentos de la Dieta Mediterránea es una buena opción para clasificar los alimentos que están a nuestro alcance con la finalidad de saber cuáles son los más saludables y en qué cantidad los tenemos que consumir.
La Dieta Mediterránea es un modelo de alimentación reconocido por la comunidad científica internacional como un patrón alimentario de los más saludables y equilibrados del mundo. Basado en la trilogía del trigo, la viña y el olivo, ofrece una variedad de productos muy importante que permite combinar el placer de la mesa con el equilibrio nutricional y cultural.
Numerosos estudios de países distintos han puesto de manifiesto el papel de la Dieta Mediterránea en la prevención de enfermedades como
- los trastornos cardiovasculares,
- la diabetes
- o los distintos tipos de cáncer entre otras.
Incluso en Noviembre de 2010 el Comité Intergubernamental para la Salvaguarda del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad declaró la Dieta Mediterránea Patrimonio Inmaterial de la Humanidad de la Unesco.
CARACTERÍSTICAS
Además de la diversidad de alimentos, la Dieta Mediterránea tiene las características siguientes:
- Predominio de los alimentos de origen vegetal, en relación con los de origen animal. Más pescado que carne y entre la carne el consumo de las variedades más magras. Y con moderación, también incluye los huevos, las leches fermentadas y los quesos.
- Estacionalidad, con preferencia por los productos locales y de temporada.
- Utilización de especies y hierbas aromáticas como el comino, el orégano, la pimienta, el laurel, el tomillo, el romero, la canela o la menta entre otras, y
- una gran riqueza y variedad gastronómica, suma de la aportación de un gran número de procedimientos y tradiciones locales que enriquecen la variedad del modelo mediterráneo global.
PAUTA de SEGUIMIENTO
Para llevar a cabo correctamente la Dieta Mediterránea hay que tener en cuenta los consejos siguientes:
- Es conveniente entre tres y cinco comidas al día que se complementen entre ellas.
- El desayuno es una comida decisiva en el equilibrio alimentario, pero tiene que ser completo con lácticos, cereales (pan, galletas, cereales de desayuno…) y fruta fresca (entera, troceada, zumos,…).
- El almuerzo y la cena tienen que ser comidas complementarias evitando la repetición de alimentos y preparaciones.
- El consumo de vino es opcional, únicamente para los adultos, tomado con moderación durante las comidas y en el contexto de una alimentación equilibrada.
- Potenciar el consumo de frutas, verduras y hortalizas.
- Incluir con frecuencia las legumbres y la fruta seca.
- Priorizar el consumo de pescado, y moderar el de carnes, especialmente las más grasientas. El huevo también es una buena alternativa a la carne o al pescado.
- Tener en cuenta que alimentos como el pan, la pasta, el arroz y las patatas son básicos.
- Valorar las ventajas de las variedades integrales.
- Escoger, siempre que sea posible, el aceite de oliva, tanto para cocinar como para aliñar, y
- priorizar el agua antes que otras bebidas.
Para saber si seguimos correctamente la Dieta Mediterránea, el test siguiente nos puede ser de gran ayuda.
http://www.pafes.cat/test_dieta.php
CONSEJOS para una ALIMENTACIÓN SALUDABLE
- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es rico en vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. El aceite es un tesoro dentro de la Dieta Mediterránea y ha perdurado a través de los siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.
- Consumir en abundancia alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, champiñones y fruta seca.
Las verduras, las hortalizas y las frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo una gran cantidad de agua.
Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura diariamente. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
- El pan y los alimentos procedentes de los cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de nuestra alimentación diaria. Su consumo nos aporta una parte importante de la energía necesaria para nuestras actividades diarias.
- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y las verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
- Consumir diariamente productos lácticos, principalmente yogurt y quesos. Nutricionalmente hay que destacarlos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, de minerales (calcio, fósforo, etc.) y de vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud ya que estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
- La carne roja debería consumirse con moderación y, si puede ser como una parte más de un guisado u otras recetas. Y las carnes procesadas hay que consumirlas en cantidades pequeñas y como ingrediente de un bocadillo o plato.
El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo que, su consumo tiene que ser en cantidades pequeñas y preferentemente en carnes magras y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas tienen propiedades muy parecidas a la grasas de origen vegetal y se les atribuyen propiedades protectoras por lo que respecta a las enfermedades cardiovasculares.
Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y al pescado.
- Incluir la fruta fresca en los postres de forma habitual. Los dulces y los pasteles tendrían que consumirse ocasionalmente.
La fruta es un alimento muy nutritivo que aporta color y sabor a nuestra alimentación diaria siendo también una buena alternativa a media mañana o para merendar.
- El agua es la bebida por excelencia en la Mediterránea. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.
El agua es fundamental en nuestra dieta. Y el vino es un alimento tradicional en la Dieta Mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumido con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
- Realizar una actividad física todos los días es tan importante como comer adecuadamente.
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.