Home - Família - Guia d’equivalències per 100 calories

Guia d’equivalències per 100 calories

Georgina Pujol-Busquets i Anna Bach, farmacèutiques
Facebook Twitter linkedin google+

La importància d’una alimentació correcta en totes les etapes de la vida i la seva transcendència en moltes malalties ha provocat un interès creixent per la nutrició.
I formen part del vocabulari de la nutrició paraules com calories, energia i balanç energètic.

Les calories ens aporten energia i el balanç energètic adequat és la clau per a un pes saludable.



2. Què és el balanç energètic?

Quan mengem estem obtenint energia que després el nostre cos utilitzarà quan realitzem exercici físic, quan pensem, quan juguem, quan caminem...

El balanç energètic serà doncs, la relació entre el consum d'energia i la despesa energètica del nostre cos.
 

  • Balanç energètic positiu: gastem la mateixa quantitat d'energia que consumim durant el dia.
  • Balanç energètic negatiu: gastem més energia de la que consumim.


Existeixen certes situacions que exigeixen tenir un balanç energètic positiu com són l'embaràs, la lactància, la infància, l’adolescència o quan per algun patiment, malaltia o lesió hi ha una pèrdua de pes important.


3. Porcions de 100 calories

Equivalen a 100 calories...

 

Verdures

 

600 g. d’enciam
350 g. d'espinacs
460 g de tomàquets
220 g. de cebes
230 g. de pastanagues
115 g. de patates
570 g. d'espàrrecs
370 g. de coliflor
300 g. de remolatxa

 

Fruites

 

200 g. de poma
100 g. de plàtan
200 g. de taronja
250 g. de mandarina
190 g. de pera
230 g. de gerds
200 g. de cireres
200 g. de prunes fresques
250 g. de maduixes

 

Carns

 

80 g. de pollastre
37 g. de porc
65 g. de vedella
38 g. de gall dindi

 

Peixos

 

50 g. de sardines fresques
105 g. de truita
44 g. de salmó fresc
110 g. de llenguado
135 g. de gambetes o llagostins

 

Dolços o sucres

 

25 g. de sucre blanc
26 g. de sucre sense refinar
30 g de mel
36 g. de melmelada
22 g. de cacau sense sucre
20 g. de xocolata

 

Begudes alcohòliques

 

154 g. de vi negre
165 g. de vi blanc
67 g. de vins dolços
85 g. de vi escumós
200 g. de cervesa

 

 


4. Com aconseguir un bon balanç energètic per a un pes saludable

Una alimentació equilibrada, està determinada per la quantitat dels diferents grups d'aliments que consumim d'acord amb les condicions de cada persona i el seu entorn sociocultural i econòmic.
 

  • L’alimentació diària ha de respectar l'ús dels aliments de proximitat i naturals i consumir aliments processats en la menor proporció possible. Cal que s’adeqüi als gustos i preferències personals i als hàbits familiars i culturals, sempre d'acord amb el nivell d'activitat física de cada individu. La moderació és el secret, cal consumir el que gasta el nostre organisme.
  • Mantenir el balanç energètic disminueix el risc de malalties cròniques com ara l'obesitat, la diabetis, les malalties cardiovasculars, alguns tipus de càncer i l'envelliment prematur, entre d'altres.
  • Una alimentació equilibrada que provingui de tots els grups d'aliments permetrà que les reserves de minerals i vitamines estiguin dins dels rangs adequats evitant així el risc de malalties relacionades amb el dèficit d'aquests, com l'anèmia o l'osteoporosi, entre d'altres.
  • Els aliments no són bons o dolents. En tot cas serà l’ús que en fem el que serà correcte o no. Cal deixar de banda la idea de l'aliment bo, dolent o que engreixa. Així doncs parlarem d’hàbits alimentaris saludables.
  • El coneixement del valor calòric i nutricional que proporcionen els aliments ens ajudarà a conèixer la quantitat que n’hem de menjar al dia, segons les necessitats orgàniques.
  • Pecar per excés o per dèficit en el consum d'aliments no és adequat. La moderació d'acord a les necessitats individuals és l'èxit per tenir uns hàbits alimentaris saludables.
  • Tenir una bona disciplina pel que fa als horaris i menjar sovint (cinc àpats al dia) ens ajudarà a controlar la gana i l’ansietat.
  • És important pensar amb antelació els menús de tota la setmana per tal de reduir les improvisacions i la ingesta de menjar no necessari.
  • L’esmorzar ha de ser l’àpat principal perquè trenca el dejuni i afavoreix el treball del dia.
  • Hem de menjar a poc a poc, no lentament però tampoc a corre cuita; mastegant de forma adequada sense empassar-nos trossos massa grans per tal de millorar la digestió.
  • Hem de gaudir del plaer de menjar i una bona manera de  fer-ho és no distreure’ns realitzant altres activitats com llegir, escriure o mirar la televisió.
  • Llegir les etiquetes dels aliments envasats ens ajudarà a ser conscients de l’aportació nutricional i d'energia per porció segons el balanç energètic.

 

 
Espai neutre

jocs i retallables

 

Ui, com piquen les abelles!!

Jugar