Home - Dones - Alimentació i menopausa

Alimentació i menopausa

Ma. José Alonso i Marta Castells. Farmacèutiques
Facebook Twitter linkedin google+

La menopausa no és una malaltia, sinó una situació fisiològica en la vida de la dona, en la qual es posa fi a l'etapa reproductiva.

Els ovaris deixen de produir òvuls, i això significa que s’atura la menstruació i comporta el cessament de la producció d’estrògens i l'aparició d'una sèrie de símptomes, més o menys acusats en unes dones o en d’altres, que es poden pal·liar i/o prevenir fàcilment amb uns bons hàbits de vida i, en cas necessari, amb un tractament adequat i individualitzat.



2. Simptomatologia

Els símptomes més immediats solen ser fogots i suors, nerviosisme, irritabilitat, trastorns de la son, humor depressiu, ansietat, dificultat de concentració, cansament, mal de cap o palpitacions. També apareix una tendència a l'augment de pes i a la redistribució del greix corporal amb una major acumulació en la zona abdominal.

Com a problemes de salut, a llarg termini poden aparèixer els següents:

  • osteoporosi (disminució de la massa òssia, que té com a conseqüència un augment del risc de fractures)
  • augment del risc de malalties cardiovasculars
  • tendència a l'augment dels nivells de colesterol
  • elevació de la pressió arterial (en l'etapa reproductiva la dona està més protegida que l'home per la producció d’estrògens)

3. Hàbits de vida saludables

Per això en aquesta etapa és molt important adoptar hàbits de vida saludables.

Una alimentació adequada i la pràctica d'exercici regular i moderat ens ajudaran a mantenir el nostre pes i a lluitar activament contra l’osteoporosi.

L'exercici físic diari (30 minuts) manté la massa muscular, evita l'augment de pes i de greix corporal i prevé la pèrdua de massa òssia. L'alimentació ha de ser variada, i és important no saltar-se àpats i començar el dia amb un bon esmorzar.


4. El calci

Incloure aliments que siguin font de calci i de vitamina D afavoreix la fixació de calci als ossos i ajuda en la lluita contra l’osteoporosi.

Els aliments més rics en calci assimilable són els lactis desnatats, la llet descremada, els iogurts descremats i els formatges baixos en greix. També els llegums i hortalisses com mongetes verdes, espinacs, bledes, pèsols i cigrons, així com els cereals integrals, proporcionaran una bona aportació d'aquest mineral.

De vegades pot caldre recórrer als suplements de calci en forma de comprimits.


5. L'alimentació més adequada

Així mateix és aconsellable limitar el consum total de greixos a menys d'un 30% del total de calories, sobretot el de greixos saturats d'origen animal, encara que tenint en compte que alguns greixos vegetals (palma, coco) també en contenen i es troben sobretot als productes de brioixeria, patates fregides, etc. D'aquesta manera s'aconseguirà no tan sols controlar el pes, sinó també controlar els nivells de colesterol.

És molt aconsellable enriquir la dieta amb peix (blau i blanc), perquè ens aportarà àcids grassos essencials de la sèrie omega 3, molt útils en la prevenció i el tractament coadjuvant d'algunes malalties cardiovasculars.

Així doncs, aliments recomanats seran els lactis desnatats, cereals, hortalisses i llegums, fruites, peixos, carns blanques (pollastre, gall dindi, conill), fruits secs (ametlles, avellanes, castanyes, nous) i oli d'oliva verge per cuinar i en cru. Caldrà moderar el consum d'ous, carns grasses, cafè i begudes alcohòliques. Es desaconsellen les despulles, embotits i patés, l'ànec, el coco, la brioixeria i la pastisseria i els lactis sencers.

També són aconsellables les infusions de te verd, per l‘acció antioxidant i afavoridora de l'eliminació de greixos que tenen, encara que no se n’ha d’abusar per l’efecte estimulant que també comporten, i les infusions de melissa, que afavoreixen la digestió i fan un efecte relaxant, i si es prenen havent sopat afavoreixen el descans nocturn.


6. Recordi

  • Durant la menopausa és important enriquir la dieta amb aliments amb molt de calci com lactis desnatats, llegums, hortalisses i cereals integrals.
  • El peix ens aportarà àcids grassos essencials de la sèrie omega 3, molt útils en la prevenció d'algunes malalties cardiovasculars.
  • L'exercici físic diari (30 minuts) manté la massa muscular, evita l'augment de pes i ajuda en la lluita contra l’osteoporosi.
 
Espai neutre

jocs i retallables

 

Ui, com piquen les abelles!!

Jugar